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L'allenamento in altura


L’utilità dell’allenamento in quota a riguardo delle discipline a prevalenza aerobica ormai è appurata, infatti durante la permanenza avvengono degli adattamenti ematologici che aumentano la capacità del trasporto di ossigeno ed un aumento di emoglobina, tutto questo porta ad un effetto eritropoietina naturale.

La giusta altitudine. Si ritiene utile la quota intorno ai 2000 metri o perlomeno di poco inferiore (10%) per fare sì che vi siano dei benefici da parte dell’organismo, poi vi sono vari modi di interpretare l’altura:
• Allenarsi e soggiornare in altura, è il sistema più pratico adottato dalla maggior parte degli atleti.
• Soggiornare a quote inferiori e svolgere gli allenamenti in altitudine, questo tipo di interpretazione dell’altura è idoneo a coloro che devono svolgere delle sedute specifiche nello spazio di pochi giorni per questo un soggiorno a bassa quota permette un recupero più veloce.
• Soggiornare in altura ed allenarsi a quote inferiori, questo tipo di interpretazione è indicata a coloro che per acclimatizzarsi devono usufruire di un periodo di tempo superiore alla norma e non intendono diminuire i carichi di lavoro che per varie cause deve avvenire nel periodo iniziale della permanenza in altura.

 

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Durata della permanenza. Per ricavare dei benefici dall’esposizione all’ipossia (un’inferiore quantità di ossigeno nell’aria e perciò respirata) si consiglia una permanenza minima in altura di almeno 15 giorni però sarebbe ottimale 3 settimane perché sembra che una permanenza di tale durata abbia un effetto più prolungato, al di sotto dei 10 giorni porta il solo beneficio di allenarsi a temperature più fresche e per chi prepara una maratona e deve fare del fondo lento correre con 10 gradi in meno non è cosa di poco conto.

Tempo di acclimatazione. Esso varia in base ad alcuni fattori che incidono nella durata del disagio fisico all’altura, tale periodo può durare 2/3 giorni (anche meno nei soggetti abituati a svolgere periodi di allenamento in quota) oppure può arrivare fino a 6/8 giorni in atleti che fanno la loro prima comparsa a simili altitudini.

Che tipo di allenamenti svolgere. L’allenamento in quota deve essere a prevalenza aerobica specialmente nel periodo iniziale, in questa fase faccio svolgere due sedute giornaliere di 30/40’ (per accelerare il periodo di adattamento) e protraggo le sedute con esercizi di tecnica di corsa e allungamenti e solo dopo una perfetta acclimatazione si possano effettuare sedute specifiche (medi, progressivi, ecc.) tenendo conto che in altura i tempi di recupero dopo sedute qualitative devono essere maggiori.

Al ritorno a quote basse è opportuno eseguire allenamenti che stimolino quelle capacità trascurate durante la permanenza in altura, allenamenti frazionati (ripetute),, fartlek corto ecc., ecc.

Se non volete lasciare nulla al caso dovete sapere che in altura deve essere tenuto alto o perlomeno non inferiore al consueto il consumo di carne coadiuvato dall’assunzione di vitamina C per facilitare l’assorbimento del ferro in maniera che possa far fronte all’aumento della produzione di emoglobina, inoltre consiglio di integrare liquidi in dosi superiore alla norma perché in altura essendoci meno umidità nell’aria vi è una richiesta maggiore di liquidi da parte dell’organismo OK per frutta e verdura in abbondanza oppure ripiegare nei classici ma sempre utili sali minerali.
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