Ecco come evitare problemi fisici e trarne beneficio. Occhio alla scarpa giusta se fate jogging. Bere il latte dopo l'allenamento è salutare.

Chi pratica sport, specie se amatorialmente, per trarne il massimo beneficio in termini di salute e divertimento, se non vuole andare incontro a spiacevoli inconvenienti, non può fare a meno dal seguire alcune regole. Eccole.

1 - NO SOLO DI DOMENICA � Le statistiche dicono che tra gli sportivi della domenica uno su tre torna a casa con un trauma. Può essere un semplice indolenzimento muscolare, ma se si è esagerato per recuperare il tempo perso, si può andare incontro a tendiniti, stiramenti, distorsioni, strappi. Ginocchio e caviglia le articolazioni più colpite. Certamente meglio un�uscita settimanale che niente, ma solo se fatta con criterio. Ovvero, sempre preceduta da un buon riscaldamento; senza forzare nella parte centrale dell�allenamento (pericolosissime le partitelle tra amici che siano di calcio, basket o pallavolo in cui l�agonismo è spesso del tutto simile a quello dei grandi campioni); seguita da almeno una decina di minuti di esercizi di stretching per rilassare i muscoli contratti.

2 - IL SONNO ANTI-INFORTUNI � Se ci concediamo qualche ora di riposo extra a notte allontaniamo il rischio infortuni e miglioriamo le nostre prestazioni atletiche. Lo rivela uno studio della Stanford University (Usa), una ricerca condotta su giocatori di football americano, che, secondo gli autori, vale anche per gli atleti di tutte le altre discipline individuali e di squadra. Con il riposo notturno (minimo otto ore a notte, meglio dieci) si ripristinano gli equilibri ormonali, migliora la prontezza di riflessi e il tono dell�umore.

3 - LA SCARPA GIUSTA � Specie chi fa jogging, ma non sono esclusi i praticanti di altre discipline, non si da il peso giusto alla scelta e acquisto della scarpa. Un grave errore in quanto è fondamentale per evitare traumi e carichi sbagliati. Se ad esempio si corre o si gioca prevalentemente su terreni duri come cemento o asfalto è fondamentale optare per modelli in grado di ammortizzare maggiormente, mentre se si è soliti percorrere terreni sconnessi la scarpa dovrà essere più robusta.

4 - NON ESAGERATE DOPO GLI "ANTA" � Allenamenti troppo intensi quando si sono superati i 45 anni aumentano il rischio di artrite. Lo rivela uno studio dell'Università della California di San Francisco. La ricerca è stata condotta su circa 200 persone tra i 45 e i 55 anni, divise in tre gruppi in base al tipo di attività fisica praticata: a bassa, media e alta intensità. I ricercatori statunitensi hanno poi sottoposto i volontari a risonanza magnetica del ginocchio, scoprendo che le persone che facevano allenamenti più impegnativi presentavano lesioni e anomalie alla cartilagine e legamenti e un maggior rischio di artrite. Bene, quindi, ridurre l�intensità, ma anche praticare attività che non sovraccarichino le articolazioni come nuoto e bicicletta.


5 - RESPIRATE IN MODO CORRETTO � La stragrande maggioranza delle persone sia quando si esercita con sovraccarichi, sia quando lo fa a corpo libero respira in modo scorretto. In pratica espira quando dovrebbe inspirare e viceversa. Ma vediamo qual è l�esecuzione corretta quando si lavora con i pesi. Anche se siamo portati a fare il contrario, si deve espirare durante la fase di carico, e inspirare durante la fase di scarico. A corpo libero, invece, all'espirazione si abbinano i movimenti di flessione delle gambe e della colonna, di adduzione delle braccia, mentre all'inspirazione si associano i movimenti di estensione delle gambe e della colonna, di abduzione delle braccia.

6 - DOPO L�ALLENAMENTO BEVETE IL LATTE � Il latte, assunto dopo uno sforzo fisico, sembra essere utile nel favorire l'aumento della massa magra e la riduzione di quella grassa. Lo conferma uno studio della McMaster University di Ontario, effettuato su donne scarsamente allenate che, suddivise in due distinti gruppi, sono state invitate ad eseguire a digiuno, tutti i giorni e per 12 settimane, una serie di esercizi. Dopo ogni seduta d�allenamento, ad un gruppo è stato dato da bere mezzo litro di latte bianco magro, mentre all�altro mezzo litro di una bevanda energetica. Le analisi eseguite al termine dei tre mesi di sperimentazione hanno evidenziato come le donne dissetate a latte avessero aumentato il loro peso corporeo grazie all'incremento della massa muscolare a discapito di una significativa perdita di grasso, a differenza delle altre per le quali la perdita di grasso si era rivelata di molto inferiore.

7 - PER DIMAGRIRE PRIMA I PESI E POI L�AEROBICA � Gli esercizi di forza sviluppano i muscoli e più muscoli si traducono in una capacità di bruciare calorie più in fretta. Non solo: durante la pesistica andremo a utilizzare glicogeno, così quando poi passeremo all'attività di endurance avremo meno zuccheri da utilizzare e di conseguenza andremo a intaccare prima e di più i grassi.

8 - ALIMENTATEVI NEL MODO GIUSTO � La colazione deve essere sempre abbondante, il pranzo ricco di carboidrati e fibre vegetali, la cena deve essere abbastanza leggera, ma completa dal punto di vista nutrizionale. La frutta va mangiata tutti i giorni, ma sempre lontano dai pasti: è ricca di zuccheri semplici ideali quando lo stomaco è vuoto. E� necessario bere almeno un litro e mezzo al giorno di acqua. L�olio crudo deve essere preferito, perch� più digeribile, agli oli cotti. Non bisogna esagerare con sale, zucchero e condimenti vari come burro, panna e grassi animali.

Mabel Bocchi